五谷杂粮含有丰富的蛋白质、维生素B和矿物质，是天然的绿色养生食品。它可以独自做成粥膳、靓汤和养生杂粮饭，也可以和其他食物搭配做成营养更丰富的美味佳肴。如果烹调得当，对人的健康将非常有益！下面就来和我们一起学习如何制作出一道道味道可口、健康养人的五谷杂粮餐吧！
粗细粮搭配十分重要
合理营养是人体健康的物质基础，而平衡的膳食是合理营养的唯一途径。在平衡膳食中，粗细粮搭配十分重要。古话说：“五谷为养”，粗细粮均有丰富的营养，搭配吃对健康有利。
遗憾的是，在生活中，有很多人总是偏向于细粮，或只忠爱于粗粮，其实这都是对健康不利的。细粮虽然吃起来柔滑顺口，但长期食用会导致营养不足。因为细粮是作物经过精细加工而成，而精细加工是去掉作物里里外外粗糙的部位，这样会使不少营养在加工过程中流失。比如我们常吃的谷子，蛋白质及维生素B就藏在粗糙的谷壳当中。经过精加工之后，各种营养成分将会缺失大半。
有很多人尤其年纪大的人喜欢吃粗粮，一方面是在怀念过去的生活，另一方面也认为它营养高、口感好。的确，粗粮由于加工简单，保存了细粮中许多没有的营养。比如，含膳食纤维较多，并且富含B族维生素。粗粮中的纤维素对人体作用很大。它可以对大肠产生机械性刺激，促进肠蠕动，使大便变软畅通，从而起到预防肠癌以及心脑血管疾病发生的作用。而且，纤维素还有排毒的作用，它能够与体内的重金属和食物中有害代谢物相结合排出体外。对于长牙的孩子，吃些粗纤维食物对牙齿非常有利。因为进食粗纤维食物时，要经过反复咀嚼才能吞咽下去，这个咀嚼的过程，有利于牙齿的发育和牙病的预防。
可是，粗粮虽好，也最好不要多吃。因为其中的纤维素会影响人体对食物中的蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，降低人体免疫能力。如每天摄入纤维素超过50克，而且长期食用，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪摄入量不足，造成骨骼、心脏、血液等脏器、组织功能的损害，甚至影响到生殖力。其次，如燕麦、荞麦、玉米中含量较高的植酸，植酸会阻碍钙、铁、锌、磷的吸收，影响肠道内矿物质的代谢平衡。
过多的纤维素对于青春期少女危害较大。因为，食物中的胆固醇会随着粗粮中的纤维排出体外。体内胆固醇的减少，会导致女性激素合成减少，那么，子宫等**的发育将会受到影响。因此，青春期少女每日的纤维素摄入量不应超过20克。老年人的胃肠功能较弱，进食粗粮过多会引起腹胀、消化吸收功能降低。长期下去，会导致营养不良。而且铁、锌的缺乏还会引起老年人贫血和大脑早衰。老人每天的纤维素摄入最好不要超过25克。对于一个健康的成年人来说，每天的纤维素摄入量以10克～30克为宜。
粗细粮搭配十分重要，“细”不能少，“粗”更要搭配好。粗细粮搭配可提高食物的风味，有助营养成分互补，提高营养价值和利用程度。在人体的生长发育中，蛋白质是每天食物中不可缺少的部分，而构成食物中蛋白质的基本单位是氨基酸，食物中最常见的氨基酸有20余种，其中有8种在人体内不能合成，必须由食物供给，叫必需氨基酸，如赖氨酸和蛋氨酸等。而这两种氨基酸，在粗粮中的含量远远高于细粮。若将粗细粮一起食用，如做成八宝粥，二米饭，豆沙包等，可使细粮中所缺乏的必需氨基酸正好被粗粮中多余的必需氨基酸补充，补充结果使得量和比例接近人体需要的量及比例，从而提高食物的营养价值。
粗细粮搭配，一个星期吃3～4次粗粮，如棒子面、老玉米、红薯或制成米粥、烂饭等花色多样的食品等，能使人体获得全面的营养素。研究发现，饮食中以6分粗粮、4分细粮最为适宜。
?贴心小叮咛
进食粗粮也应讲究方法。比如，玉米、小米、大豆单独食用不如将它们按1：1：2的比例混合食用营养价值更高，因为这可以使蛋白质起到互补作用。我们日常生活中常吃的腊八粥、素什锦等，都是很好的粗粮混吃食物。
常见煮粥的五谷杂粮
五谷杂粮是制作养生粥的主要原料。它是供给人体热能最主要的来源。在我国，人们目前的膳食中有80％左右的热能和50％左右的蛋白质是由五谷杂粮供给的，并且还可以提供人体所必需的B族维生素和无机盐。五谷杂粮粥膳味道鲜美、润喉易食，营养丰富又易于消化，可调节胃口，增强食欲，补充人体所需要的水分，是养生长寿的美食。适合作早餐，也适合作夜宵。五谷杂粮粥膳有很好的养胃作用，因为五谷杂粮中的碳水化合物主要为淀粉，煮过的五谷杂粮能形成蛋白淀粉粘液，对胃粘膜有保护作用。古人云：“每日起，食粥一大碗，空腹胃虚，谷气便作，所补不细，又极柔腻，与肠胃相得，最为饮食之妙诀。” 南宋著名诗人陆游诗云：“我得宛秋平易法，只将食粥致神仙。”常见煮粥的五谷杂粮有粳米、糯米、粟米、玉米、高梁、小麦、黄豆、黑豆、扁豆、蚕豆等。
粳米味甘而淡，性平，能补脾胃，使五脏血脉精髓充溢，筋骨肌肉强健。《随息居饮食谱》认为“宜煮粥食……以其较籼米为柔，而较糯不粘也”。糯米性味甘温，具有补中气、暖脾胃、缩小便、收自汗等功效。《本经逢源》说：“糯米，益气补脾肺，但磨粉作稀糜，庶不粘滞，且利小便，以滋肺而气下行矣。”粟米性味甘咸、凉，具有和中、益气、止痢、解烦闷、利小便等功效。《本草纲目》说：“煮食益丹田，补虚损，开肠胃。”又说：“粟之味咸淡，气寒下渗，肾之谷也，肾病宜食之……降胃火，故脾胃之病宜食之。”玉米性味甘平，有调中开胃功效。玉米中的不饱和脂肪，有助于体内脂肪及胆固醇的正常代谢，对动脉硬化、冠心病、心肌梗塞及血液循环障碍等疾病有一定的防治作用。高梁性温味甘涩，有温暖脾胃，涩肠止泻之功，适用于腹泻呕吐，神疲乏力等症。秫米煮粥，李时珍说：“粒大如椒，红黑色，米性坚实，黄赤色。有两种：粘者可和糯秫酒作饵，不粘者可以作糕煮粥。”小麦性味甘凉，具有养心益肾，和血健脾，除热止渴等功效。《食医心鉴》说：“小麦用炊做饭及煮粥食之，治消渴口干。”《本草纲目》谓：“小麦面，医方中往往用飞罗面，取其无石味而性平易尔。”近代多以面粉煮糊作药粥用。黄豆性味甘、平，煮汤饮，清热利小便，解毒；制成豆浆性寒，肠胃易于消化吸收，能清利大小便，解热润肺，宽中下气。黑豆性味甘、平，有补脾肾，止盗汗，调中下气，活血，利水，祛风险痹，明目镇心，解百药毒之功效。《奉亲养老书》曰：“夫豆有五色，各治五脏，惟黑豆属水性寒，为肾之谷，入肾功多，故能治水、消胀下气、制风热而活血解毒，所消风气相求也。”扁豆味甘平，性温，具有健脾止泻，清暑化湿的功用。与粳米同煮，补脾而不滋腻，芳香化湿而不燥烈，可久服。大病初愈、年老体弱、脾胃功能欠佳者，食用之有补益强壮作用。蚕豆性味甘平，微辛，《本草从新》中说蚕豆能“补中益气，涩精实肠”。根据《山居清供》记载，用蚕豆粉和米煮粥食之，具有益脾、健胃、和中的功效，对脾胃虚弱、贫血性或慢性肾炎水肿患者，长期食之，则有显著疗效，特别是对因脾虚胃弱而致的食欲不佳，消化不良者更有效果。
?贴心小叮咛
五谷杂粮在烹调前最好用水浸泡一段时间。因为谷类、豆类中含有较多的纤维素，若烹调前不用水浸泡，使其更容易软烂，吃的时候口感会较硬，不易入口；若烹调用水浸泡，则会使食物更容易被人体吸收、消化。
五谷杂粮如何煮出养生粥
清代著名文学家和烹饪学家袁枚在《随园食单》中指出：“见水不见米，非粥也；见米不见水，非粥也。必使水米融洽，柔腻如一，而后谓之粥。”可见，要想熬出一锅稀稠适度、米糯汤黏、美味可口的粥膳，并是一件容易的事，因此，我们在制作粥时，一定要掌握以下的要领及其注意事项。
1．煮好粥的前提条件
在煮粥之前，我们先给大家介绍一下如何做好准备工作，即煮好粥的几个前提条件：
（1）选好原料
历代养生家、医学家多举粳米为煮粥佳品。如《随息居饮食谱》中说：“粳米甘平，宜煮粥食。”《医药久书药性总义》中也说：“粳米粥为资生化膏神丹，糯米粥为温养胃气妙品。”《粥谱》中认为，若用粳米制粥，“以香稻为最，晚稻性软，亦可取；早稻次之，陈廪米则欠腻滑矣”。煮粥原料的质量好坏，对粥的质量起着决定作用。我们在制作粥膳时应选用好的、新的原料为原则。对于秋谷的选择，应现吃现舂，这样才能香气十足。这是因为新米，富有胶质，具有粘性，煮出来的粥色白、滑嫩起胶、芳香可口；而陈米因缺乏胶质、煮出来的粥不够“绵”，味道也不够纯正。
（2）辩好水质
煮粥需要用大量的水，所以水的质量好坏，也直接影响粥的好坏。《粥谱》强调，煮粥要选用活水，即长流水，活水比池沼之水即死水熬出来的粥香；井水应于早晨3、5点钟时汲取为佳；初春之雨水较梅雨季节之雨、夏秋季之**雨为好；雪水以腊月为佳，春雪则不堪用。《素食说略》中认为，“煮粥以泉水为上。” 现在，人们一般选用自来水煮粥即可。当然，有井水、泉水的地区，用这些活水煮粥效果会更佳。
（3）用好火候
煮粥时的火候掌握也是非常关键的。《粥谱》中说；“煮粥以成糜为度，大候未到，气味不足，火候太过，气味遂减。”现在人们煮粥时，一般是先用旺火烧水，后用小火煮粥。不过，有一点需要注意的是，煮粥时要讲究一气煮成，不能中途间断或加冷水，否则粥味不浓、不香。
2．如何煮好粥
制作粥膳虽然比较简单，但也要采用科学配方和熬煮方法，这样才能熬出美味的粥来。下面我们向大家介绍如何科学地来煮粥？
（1）如何用米煮粥
煮米粥前应先将米洗净沥干，再拌入适量的花生油、盐。如果不加入盐或花生油，则粥较为清淡。米和水的比例一般为1：10左右。水多则粥较稀，水少则粥较稠。将清水煮沸，然后下米。开始时用旺火煮，米粒熟透即改小火。火力以保持粥面微沸不停为宜。下米后，由水沸时开始大约煮45分钟左右，加入适量的调料，这样煮出来的米粥一定会鲜美无比。
（2）如何用豆煮粥
豆类一般比较坚硬，不易煮烂，熬豆粥时常常出现米熟豆不烂的情况。因此，在这里，我们给大家介绍一种常用的熬豆粥的方法：一是锅中加水烧沸(水量以没豆子一指为准)，倒入洗净的豆子熬煮；当水将要熬干时，再兑入沸水，盖严，煮10分钟左右；待水再沸时，捞出水面上的豆皮，接着熬10分钟左右；等到豆将开花时加入洗净的米，烧开后，用小火熬，直至粥粘稠软烂。
（3）生滚粥
生滚粥的做法一般是先煲猪骨汤，再用汤来煲粥。待粥煲好后，使其在锅内保持微沸状态，然后投入炖制好的新鲜鱼肉、猪肉、牛肉、鱼片、猪肝等肉料放入粥中，旺火煮沸，即沸即吃。此粥味鲜肉滑，富有营养。喜欢吃葱姜者，可以在粥滚开时放少许姜丝、葱花，这样吃起来味道会更可口。
3．煮粥时的注意事项
一是要注意淘洗煮粥用料时不要太用力。谷类外层的营养成分要比里层更多，豆粒的外层中含有大量的维生素B和矿物质，可溶化在水里。因此，在淘洗时不要太用力，也不要把它们长时间地浸泡在水里，或用热水淘洗。一般我们只要把沙子等杂质挑选出来，然后淘洗两遍即可。
二是要注意水烧开后再下米。《素食说略》中指出，“水先烧开，然后下米，则水米易于融和。” 如果米与水同时下锅，当水煮沸时，米粒的表层会生成糊状物，其粘稠力很大，不仅容易糊锅，而且不利于热力传递，这样米粒便不易煮烂，而且煮熟需用的时间也较长。如果煮粥时水烧开后再下米，则米粒从里到外都容易煮烂，既可节约燃料和煮粥的时间，又可以预防粥糊锅底，而且煮出的粥，水米融合，其味也非常香甜可口。
三是煮粥时不宜放碱。放碱(苏打)会造成粥里的营养成分损失，因为营养成分中的维生素B1、维生素B2、维生素C等都是喜酸怕碱的。尤其是维生素B2，在粳米和面粉中最多。曾有人做过试验，在每400克粳米里加10克碱熬煮成粥，大约有50％的维生素B2会遭到破坏。
四是粥沸后撇掉浮沫。在粥开锅以后一般会有一层沫浮出，这时，应当将浮沫撇出去。这是因为浮沫中常混杂着皮糠，细沙等东西，将其撇后可使粥更洁净鲜美；而且还可以防止米汤外溢，脏锅灭火。
?贴心小叮咛
在煮粥加入少量的食用油可防止溢锅。一般水在烧开后，产生的大量蒸气会形成气泡，这些气泡升到水面后即破裂，蒸气随之跑掉。在煮粥的时候，米中的淀粉会渗入水中，致使**的浓度和粘度增加，这时从粥里跑出来的蒸气泡，外面是被一层淀粉液粘膜包裹，不易破裂。直到粥上的泡沫越来越多，直至锅内容纳不下时，粥就溢了出来。但如果在煮粥时加点食用油后，米汤便不会溢出锅外，而且煮出来的粥还会香甜柔腻。
几种五谷杂粮靓粥
五谷杂粮粥营养丰富，可调节胃口，增强食欲，于身体健康非常有益。五谷杂粮粥重点在“杂”字，品种不限。下面是几种五谷杂粮粥的具体做法：
1．咸味腊八粥
黄豆、栗子、粳米、白果、花生、红萝卜、茴香、绞肉、盐、酱油、葱段、姜片、油各适量。将黄豆、栗子洗净，用水浸泡12小时。粳米、白果、花生洗净，用水浸泡2小时。锅置火上，放少许油，烧热后加入葱段、姜片爆香。加入绞肉翻炒，至半熟时淋上少许酱油调味，继续炒至肉熟。将泡好的黄豆、栗子、糙米、白果、花生放入锅中，与绞肉炒匀，加适量开水，旺火滚沸后，再小火炖煮1小时。红萝卜洗净去皮，切丝，茴香洗净、切段，放入粥里煮10分钟，调入食盐即可。此粥可补气活血、红润肤色、温暖脏腑、避免手脚冰冷、保健脾胃、养颜美肤、增强体力等。
2．甜味腊八粥
圆糯米、薏仁、红豆、莲子、大枣、桂圆、枸杞、松子、冰糖各适量。圆糯米洗净，用水浸泡2小时。薏仁洗净，用水浸泡4小时。红豆洗净，用水浸泡12小时。大枣洗净、沥干，备用。锅中加适量水，放入泡好的糯米、薏仁、红豆，旺火煮沸。加入莲子、大枣、桂圆、枸杞、松子，用中小火煮沸2次，直至各种用料熟软。加适量冰糖调味即可。此粥有补气润燥、祛湿除脚气、美白润肤、明目润肺、补血养气、强健心脏、润肠通便、预防便秘、清凉消暑、滋补元气、开胃健脾等功效。
2．牛蒡胡萝卜粥
牛蒡、胡萝卜各150克，粳米200克，鱼片、姜、葱、芝麻、酱油各适量。粳米洗净、沥干，入锅干炒至颜色微黄。往锅中加适量的水，小火慢煮。牛蒡削皮、切丝，胡萝卜洗净切丝，姜压榨后取姜汁，葱洗净切段。待粳米煮至半软，加进牛蒡丝、胡萝卜丝、姜汁、鱼片，继续炖煮至粳米熟软。粥成后撒上葱段、芝麻，淋上少许酱油调味即可。此粥可补血活脉、温暖脏腑、滋养肠胃、预防感冒、驱除风寒、增强免疫力，还可保护视力。
3．绿豆陈皮薏仁粥
薏仁、绿豆各200克，陈皮、冰糖各适量。薏仁洗净，用水浸泡4小时，绿豆洗净，用水浸泡2小时。锅中加适量水，放入泡好的薏仁、绿豆，旺火煮沸后加入陈皮。再用小火继续煮约1小时，至薏仁、绿豆熟软成粥。加入冰糖调味即可。此粥可消暑去燥，生津止渴，消除水肿，改善青春痘、痤疮、面疱、斑点等皮肤问题，同时还有促进肠胃道蠕动、排除毒素、利尿、瘦身等作用。由于薏仁性质稍寒凉，女性孕期不宜食用。
4．红豆糯米姜汁粥
红豆、糯米各300克，芝麻粉、红糖、老姜各适量。红豆洗净，用水浸泡12 小时。糯米洗净，用水浸泡2 小时。锅置火上，加适量水，放入浸泡后的红豆、糯米熬煮成粥。姜洗净切片。另取一锅，加适量水，放入姜片、红糖一起熬煮出姜汁。把姜汁倒入粥中调匀，撒上芝麻粉即可食用。此粥可祛风寒、除淤湿、改善身体浮肿和脚气病、温暖脏腑、避免四肢冰冷、润泽肤色、淡化斑点、乌黑发丝、消除疲劳、滋补体力等。
5．排骨海带薏仁粥
猪排骨400克，薏仁、海带各200克，葱、姜、盐各适量。薏仁洗净，用水浸泡12小时，待用。海带洗净切丝，待用。锅中加入适量水和姜片，放入猪排骨共同熬煮出高汤。高汤煮成后，放入薏仁、海带，旺火煮沸后，再用小火煮至薏仁熟软。调入食盐、姜丝、葱花即可。此粥有防治甲状腺肿胀、降血压、增强抗病力、保健脾脏、清热去燥、美肤淡斑、润肠通便等作用。
6．猪肝胡萝卜绿豆粥
猪肝、胡萝卜各150克，绿豆、粳米各120克，姜、油各适量。绿豆、粳米洗净，用水浸泡2小时后放入锅中，加适量水熬煮成粥。猪肝洗净、切薄片。胡萝卜洗净切丝，姜切丝。锅置火上，放适量油，烧热后放入猪肝、胡萝卜丝、姜丝炒熟，然后放在粥上，调拌后即可食用。此粥可补血、顺气、强化肝脏功能、补充营养、增进体力、保健视力、生津除燥等。
7．小米瓜薯杂粮粥
南瓜、红薯各180克，小米100克，大枣10粒，枸杞适量。南瓜洗净去皮，切1～2厘米小丁。红薯去皮，切1～2厘米的小丁。小米洗净。锅中加入适量清水，把南瓜丁、红薯丁、小米一同放入锅内，旺火烧开，再用小火炖20分钟左右，中间每隔5分钟搅拌1次，以防粘底。最后放入枸杞焖5分钟即成。此粥营养丰富，对健康非常有益。
8．山药八珍粥
黄芪100克，玉米粉50克，荞麦仁、山药、绿豆、核桃仁、薏苡仁、枸杞子各30克。将黄芪放入锅中，加适量水煎煮30分钟，去渣，然后加入荞麦仁、山药、绿豆、核桃仁、薏苡仁、枸杞子同煮，待煮烂后拌入玉米粉煮成粥即可。此粥有健脾补肾，清热渗湿，益气养阴之功效。适用于糖尿病人服食。
?贴心小叮咛
五谷杂粮的浸泡技巧。在浸泡豆类作物时，最好是使用自来水。浸泡过后的水有的可能会含有影响人体健康的化学物质，应及时倒掉。但在浸泡黑糯米、红米或野米时，会有如叶绿素之类的养分溶于水中，因此浸泡过后的水可以直接烹煮。浸泡后再煮可使五谷杂粮内的营养活化，减少烹调时间。浸泡时间需视五谷杂粮的种类而定。如粳米、花生、绿豆等须用水浸泡2～4小时，红豆则须用水浸泡12 小时左右。
五谷丰登杂粮饭
五谷杂粮饭虽然吃起来口感通常要比细粮差一些，但它却有着单一谷物没有的营养价值，有助于提供更全面的蛋白和微量成分的摄入，丰富的纤维素不仅可促进肠胃蠕动、预防便秘及肠癌，还可避免心血管疾病的发生。另外，小小一碗杂粮饭还很容易让人产生饱腹感，因此杂粮饭也是减肥健身的理想选择。
下面是几种五谷杂粮饭的具体做法：
1．黄豆粳米麻油饭
黄豆、粳米、红萝卜各200克，香菇、萝卜干各50克，素火腿1根，麻油、冰糖、盐各适量。黄豆洗净，用水浸泡12小时，粳米洗净，用水浸泡2小时。然后将泡好的粳米和黄豆放入锅中，加水蒸熟，备用。红萝卜刷洗干净，连皮切丁。香菇洗净、切丝。素火腿切丁。炒锅置火上，加入适量麻油，烧热后放入萝卜干，入盐、冰糖调味，炒香。再投入红萝卜丁、香菇丝、素火腿丁一起拌炒10分钟。最后将黄豆粳米饭倒入，加入麻油，翻炒10分钟。炒好后盛入蒸锅，蒸熟即可。此饭可保健视力、促进造血功能、化痰去脂、消除积食胀气、健胃利排便、促进胆汁分泌、抗病防癌等，同时，还有淡斑美肤，预防口腔溃疡、便秘的作用。
2．虾仁杂粮炒饭
杂粮米200克，虾仁、新鲜干贝、花枝各50克，蛋皮、海苔、胡萝卜丁、芦笋丁、玉米笋丁、鲜鸡精、盐各适量。杂粮米洗净，用水浸泡1小时，将浸泡的水倒掉，重新加入高于杂粮米高度约1厘米的水量，放入电锅中蒸50分钟。虾仁、新鲜干贝、花枝洗净切丁，用沸水稍汆，捞起沥干。蛋皮、海苔切丝。锅置火上，加适量油，烧热后投入虾仁丁、新鲜干贝丁、花枝丁，大火快炒，加入少许盐调味即可起锅备用。再次烧热油锅，放入杂粮米，炒至米粒呈松散状时，加入鲜鸡精调味即可起锅，再放上炒好的虾仁丁、新鲜干贝丁、花枝丁与蛋皮丝、海苔丝即可食用。此饭营养丰富，常吃对健康非常有益。
3.黄瓜牛肉咖哩炒饭
粳米、黄瓜、牛肉丝、玉米粒各200克，咖哩粉、蒜、盐、冰糖、油各适量。粳米洗净，用水浸泡2小时，蒸煮成干饭，备用。黄瓜洗净切丁，用盐和冰糖腌渍1小时。蒜洗净制成蒜茸或切成碎末。炒锅置火上，加入适量油烧热，放入蒜茸爆香，再放入牛肉丝、玉米粒炒至半熟，盛出备用。以余油将粳米饭翻炒5分钟，加入半熟的炒牛肉、玉米粒、蒜茸，翻炒至牛肉全熟。撒上咖哩粉调味，再放上腌渍过的黄瓜丁即可。此饭有生津、补血气、利脾胃、强固筋骨、消火气、降血压、利尿消炎、美白肌肤等作用。体质燥热、火气旺者1次不宜食用过多。
4．番薯豌豆蒜香蒸饭
红番薯、黄番薯各200克，青豌豆仁、粳米各150克，蒜、盐适量。粳米洗净，用水浸泡2小时。红番薯、黄番薯刷洗干净，连皮切丁。将泡好的粳米及番薯丁放入电饭锅蒸至熟透。青豌豆仁洗净，以沸水汆烫，在水中加少许盐保持鲜绿，1分钟捞起。蒜洗净，切成碎末或压榨成蒜茸，和豌豆仁拌匀。然后铺在蒸好的干饭上，焖10分钟，即可。此饭可帮助消化、润肠通便、净化肠胃道、预防大肠癌，此外，还有调和脏腑、顺气除燥、消肿、解毒、利尿、抗菌、消炎、降低血压和胆固醇、预防动脉硬化等作用。
5．虾米芋头香菇油饭
芋头200克，糯米、绞肉各150克，干虾米、香菇各50克、麻油、薄盐酱油各适量。糯米洗净，用水浸泡2小时，沥干备用。干虾米用水冲洗干净，水泡使其软化。芋头洗净削皮，切丁。香菇洗净，切片。锅置火上，加适量麻油，烧热后先放入干虾米炒香，再放入芋头丁、香菇片、绞肉一起炒香，淋上少许薄盐酱油调味。放入沥干的粳米，和菜料、麻油翻炒拌匀。然后放入电饭锅中，蒸煮至米饭熟软即可。此饭可帮助消化、润肠通便、生津除煤、补气、强健体力、润泽肌肤。同时，对女性子宫亦有温补作用。
6．洋葱茭笋酱肉焗饭
粳米、绞肉、洋葱各200克，茭白笋100克，豆瓣酱、蒜、焗烤奶酪丝、油各适量。 粳米洗净，用水浸泡2小时后蒸成干饭，备用。茭白笋剥皮，切块，在沸水中烫煮3分钟，备用。洋葱洗净，切丁，备用。炒锅置火上，加入适量油烧热，放入蒜片爆香，再放入茭白笋块、洋葱丁、绞肉翻炒至半熟，淋上豆瓣酱，拌炒均匀。将饭及用料盛入烤盘，撒上奶酪丝，送进烤箱烤至熟透即可。此饭具有清热、消炎、生津、补血、补气、开胃、预防感冒、防癌、抗老化的作用。
7．南瓜荞麦荷叶蒸饭
粳米、南瓜各200克，荞麦150克，新鲜荷叶1张。粳米、荞麦洗净，用水浸泡2小时。南瓜洗净，保留外皮，留瓜瓤，切块。荷叶洗净，铺于蒸锅底层。将泡好的粳米、荞麦、南瓜块混合，摆放于荷叶上。在蒸锅里加适量水，蒸至米粒和南瓜熟软即可。常食此饭可保健视力、促进肠胃蠕动、清除宿便、降低血糖、调整内分泌等。另外，还有清热退火、消暑消炎、顺气散淤、改善身体水肿现象、减肥瘦身、减少青春痘、降血压、降血脂等作用。
8．七彩五谷杂粮饭
粳米、紫米、高梁、燕麦、荞麦、薏仁、红豆各100克，香油适量。粳米、紫米、高梁、燕麦、荞麦洗净，用水浸泡2小时。薏仁、红豆洗净、用水浸泡12小时。锅置火上，加适量水，将泡好的谷米倒入锅中，煮至米粒熟软。熟透后，淋上少许香油拌匀即可。此饭有润肠通便、去脚气、补气补血、降低胆固醇、帮助消化、消脂、抗压的作用，此外，还可健脾、生津、固肠胃、美白、淡斑、除湿、消肿、促进血液循环等。
9．荸荠葱丝猪油拌饭
荸荠200克，糙米150克，葱、猪油、薄盐酱油各适量。粳米洗净，用水浸泡2小时后放入锅中，加水蒸熟。荸荠洗净削皮，切丁。葱切丝或末，备用。趁粳米饭温热时，取少许猪油，均匀拌入饭里，再淋上薄盐酱油调拌。放荸荠丁、葱丝在饭上，即可食用。此粥可增强体力、促进血液循环顺畅、稳定神经、提升睡眠质量、减轻紧张焦虑等。同时，还有补气、驱寒、增强免疫力的作用。
10．南瓜咸饭
粳米100克，南瓜400克，鸡腿肉80克，干虾仁10克，干蘑菇2个。粳米洗净后沥干水分；南瓜洗净去瓜瓤和籽，切块；鸡肉切丝；蘑菇、虾仁洗净，水泡后蘑菇去根部切碎，葱切细丝。油锅烧热，放葱、虾仁翻炒一遍，再放蘑菇，鸡肉翻炒，最后放入南瓜煸炒，粳米也倒入锅内，反复煸炒。加入酱油，搅拌均匀。将米菜全部倒入蒸锅内，加虾仁、蘑菇汤，再加入适量水、酒，上火煮，水开后再焖10分钟上下翻动一遍即可。对防治癌症也有一定功效，是病后体弱、胰脏、胃部不适者的最佳食品。
?贴心小叮咛
吃惯了白米饭，怎样去接受混烹的五谷杂粮饭呢？你不妨在白米饭里以7：1或8：1的方式加入五谷杂粮，再逐步调整为1：1，最后达到3：7，逐步适应。当然，你也可以改变一下烹调方式，如做成粥状，这样不仅口感更好，也更容易消化。总之，只要多花心思，你一定会慢慢接受健康的五谷杂粮饭。
五谷杂粮养生汤
饮用五谷杂粮养生汤是日常生活中最为常用、简单，最易为人接受且最易实施辨证施食的一种养生方法。它能源源不断地为人体精、气、神提供物质基础，既是人体生命活动所需能量的原料，又是人体生命过程的燃料。五谷养生汤能适应各类不同体质人士的需求，如小米、粳米、糯米、大麦、山药做成的养生汤适合气虚体质的人食用；黑木耳做成的养生汤适合血虚体质的人食用；荞麦做成的养生汤适合气郁体质的人食用；芝麻、糯米、豆腐做的养生汤适合阴虚体质的人食用。豆类汤对小便涩黄、风热入肾等症有一定治疗效果。
如果你能在每天的饮食中，适量地饮用五谷杂粮养生汤，那么，你就能从汤中摄取身体所需的营养素，使你的膳食结构更加合理。下面是几种五谷杂粮养生汤的具体做法：
1．甲鱼糯米汤
甲鱼1只，糯米150克，鲜汤、黄酒、盐、植物油、胡椒粉、葱段、生姜块各适量。甲鱼洗净剁成小块，在开水中略煮一下捞出，用刀刮去黑皮后再洗一遍，待用。炒锅置火上，放入适量油烧热，放入甲鱼翻炒，无血水时，加入黄酒、葱段、生姜块及鲜汤，旺火烧沸后用小火炖烂。拣去甲鱼骨及葱、姜，加入洗净的糯米、盐及适量水，小火煮成汤，最后调入胡椒粉，拌匀即成。可滋阴补虚、散结凉血。对于治疗支气管哮喘、肺结核、老年性**炎等病症有不错的效果。
2.荠菜豆腐汤
嫩豆腐200克，芽菜100克，胡萝卜、水发冬菇、竹笋各25克，水面筋50克。将嫩豆腐、水发冬菇、胡萝卜（体熟）、竹笋及面筋均匀切成小丁，芽菜洗净去杂，切成细碎状；炒勺上火放油，烧至七成熟时煸葱、姜，加入清汤、盐，投入嫩豆腐丁、冬菇丁、胡萝卜丁、笋丁、面筋丁、芽菜，小火炖煮半小时，加味精，用湿淀粉勾芡，淋上香油，起锅装入大汤碗即成。本品浓稠滑爽，咸鲜细嫩，有清热利水，降低血脂的功效。适合作高血脂、动脉硬化等病症患者的营养保健及辅助治疗的汤菜。
3．苦瓜豆腐汤
苦瓜150克，皮猪肉100克，豆腐400克。苦瓜切细条．瘦肉剁成末．加料酒、酱油、香油腌10分钟；豆腐切块。炒锅置火上，加油烧热，下瘦猪肉末划散，加入苦瓜条翻炒数下，倒入沸水，投入豆腐块，用勺划碎，加酱油、桔盐、味精，淋入香油即可。本品清热解毒，通利肠胃，对治疗疟疾有一定的效果。
4．葵子桑麻汤
葵子30克，桑叶、黑芝麻各10克。葵花籽、桑叶、黑芝麻一起研为粉末。砂锅加水适量，然后放入葵花籽粉、桑叶粉、黑芝麻粉，煎2次，每次30分钟，合并2次滤汁，收藏备用，喝时待取。可疏风清热，祛淤润肠。对于防治习惯性便秘、痔疮出血等病症有不错的疗效。
5．绿豆大黄汤
绿豆150克，生大黄6克，蜂蜜20适量。生大黄去杂，洗净，切片，锅中加水煎约2分钟，取汁100毫升，备用。绿豆洗净，放入锅中，加适量水煮沸后，改用小火熬煮l小时，待绿豆酥烂，停火，将大黄汁与蜂蜜兑绿豆汤中，拌匀即成。可清热解毒，散淤通便，活血降脂。
6．绿豆海带红糖饮
绿豆150克，海带35克，红糖适量。绿豆洗净，用水浸泡2小时，海带洗净切丝。锅中加适量水，放入绿豆熬成绿豆花，放入海带丝，再熬煮30分钟，冷却后加入红糖调匀饮用。可清热解毒，降脂降压。对于防治高血脂症、动脉硬化等症有不错的疗效。
7．银耳莲子大枣汤
银耳、莲子各30克，大枣10个，淮山药2片，冰糖适量。银耳洗净，在水中浸泡2小时，撕成小片。莲子、大枣及淮山药洗净，与银耳一同放入锅中，加适量水，熬煮2小时，至所有原料熟烂，加入冰糖调味即成。此汤可刺激食欲，常饮能增强身体免疫力。
8．黑豆麦花汤
黑豆50克、合欢花25克、小麦20克，蜂蜜适量。黑豆、合欢花、小麦洗净。锅中加适量水，将黑豆、合欢花、小麦一同放入，熬煎成汤，煮至黑豆熟烂裂开，调入蜂蜜即成。此汤有滋肾养肝，养心安神之功效，对于心肾两虚引起的心悸失眠有不错的效果。
9．黑豆小麦莲枣汤
黑豆、浮小麦各60克，莲子、黑枣各10个，冰糖适量。黑豆、浮小麦加水煮烂，去渣取汁。将莲子、黑枣放入黑豆浮小麦汁中煮至熟烂，加冰糖调味即成。此汤可活血利水，清热止渴，养心安神。对于治疗癔症、乳腺炎、咽喉炎等病症有不错的效果。
10．麦芽消食汤
大麦芽30克，谷芽20克，神曲15克。大麦芽、谷芽、神曲洗净。锅中加适量水，将大麦芽、谷芽、神曲一同放入锅中，煎煮30分钟，去渣取汁即成。有健脾开胃，消食和中的功效。对于防治厌食症、慢性胃炎等病症有不错的疗效。
11．绿豆甘草大枣汤
绿豆200克，甘草10克，大枣30个。甘草、大枣洗净，放入温开水中浸泡片刻，甘草切碎，大枣去核，备用。绿豆洗净，放入砂锅，加适量水煮至熟烂，加入甘草、大枣，继续以小火煮30分钟即成。有滋阴补虚，利水降压的作用。
12．绿豆大枣汤
绿豆150克，大枣15个，红糖适量。绿豆洗净，用水浸泡2小时，大枣洗净。锅中加适量水，放入绿豆、大枣，煮至豆烂，加入红糖，拌匀即成。可清热解毒、健脾护肝。对于防治慢性肝炎、疲劳综合症、贫血等症有不错的疗效。
13．百合白皮排骨汤
排骨500克、百合75克、桑白皮50克。排骨、百合、桑白皮清净。锅中加适量水，将排骨、百合、桑白皮一将同放入锅内，旺火煮沸，再改用小火煮45分钟即成。此汤可补充身体营养，增强身体免疫力。
14．白扁豆汤
白扁豆50克，将白扁豆清洗干净后，入锅，加入适量清水，待熟后，可以加入适量的盐调味即可，代汤饮。对于急性胃肠炎有防治作用。
?贴心小叮咛
在做五谷杂粮养生汤时，汤料要冷水下锅，一次加足，中途不宜加水。其次，要掌握好火候，火大易焦底，过小则汁不浓、色发暗、粘性差、鲜味不足。此外，制汤时一定不能先放盐，否则汤会不浓不鲜。
与五谷杂粮相克的食物
饮食是否得当，对一个人来说非常重要。饮食得当，常吃相宜食物，能够健体强身，祛除百病；饮食不当，常吃相克食物，不但不能吸收食物中的营养成分，还会对人的健康产生不利影响。在我们追求饮食营养的同时，往往会出现一些事与愿违的事情，追根溯源，食物与食物的相克是罪魁祸首。
那么，对于五谷杂粮来说，有哪些食物不能与其搭配同食呢？同食之后又会出现那些不利影响呢？
1.花生与蟹、蕨菜
花生性味甘平，脂肪含量高，油腻之物遇冷利之物易致腹泻，因此蟹与花生仁不宜同食。《本草纲目》中记载：“蟹与花生同食，腹泻。”
花生富含维生素B1，蕨菜含有维生素B1分解酶，所以二者同食，容易破坏营养。
2.蚕豆与牡蚜、田螺
牡蚜等海生软体动物含锌非常丰富，不宜与蚕豆、玉米制品或黑面包同吃，因后者是高纤维食品，两者同吃能使锌的吸收减少65%～100%。
蚕豆与田螺不易同食，否则易引发结肠癌。
3.荞麦与羊肉、猪肝
据《本草纲目》载，荞麦气味甘平，性寒，能降压止血，清热敛汗，而羊肉大热，功能与此相反，所以二者不宜同食。若与猪肝同食，会影响消化，不利营养的吸收。
4.红薯与蟹、西红柿
西红柿和蟹含大量酸性物质，红薯与蟹或西红柿同食，会在胃中形成不易消化的物质，出现呕吐、腹痛、腹泻现象，并易得结石病。
5.赤小豆与鲤鱼
赤小豆甘酸咸冷，可下水肿，利小便，解热散恶血，而鲤鱼也可利水消肿，二者同煮，利水作用会更强，食疗中常以鲤鱼赤小豆汤治肾炎水肿，但正常人不可服用。《本草纲目》中记载：“小豆不可与鲤鱼同食。”
6.松子与牛奶
牛奶里含有大量的钙，而松子里则含大量的鳞，这两种营养素不能同时吸收，国外医学界称之为鳞钙相克。
7.芝麻与鸡肉
芝麻能滋补肝肾，养血生津，润肠通便，乌发。但与鸡肉同食会中毒，严重的中毒者会死亡。
8.山药与鸭肉
鸭肉营养丰富，但是脂肪含量很高，同山药一起食用，可以降低血液中胆固醇的含量，还可以起到很好的滋补效果。
9.绿豆与狗肉
据前人经验，由于狗肉为“发物”，绿豆会让狗肉膨胀，绿豆和狗肉同食则胀腹并上吐下泻。解救可用甘草50克煎水服。
10.糯米与鸡肉
南朝著名医药家陶弘景说：“鸡肉糯米食生蛔虫”，虽然鸡肉与糯米同食不一定导致蛔虫，但会造成身体的不适和异常。
11.红薯与香蕉
香蕉与红薯搭配，可产生消化不良，胃疼，腹泻。
12.小米与杏仁
小米不能和杏仁一起吃，否则会让人上吐下泻。
?贴心小叮咛
以下是几种适宜与五谷杂粮搭配同食的食物：
1.小麦与豌豆、莜麦、鹌鹑蛋
小麦和豌豆中都含有丰富的丁酸盐，这种物质可直接抑制大肠细菌的繁殖，抑制癌细胞生长。二者同食，有预防结肠癌的作用。
小麦含有丰富的维生素E，还含钙、磷、铁及帮助消化的淀粉酶、麦芽糖酶等；莜麦富含蛋白质、脂肪，尤其是脂肪中的亚油酸含量较多，易被人体吸收。二者同食，可提供更全面的营养。
小麦具有养心神、益心气的作用；鹌鹑蛋富含卵磷脂。二者同食，能有效治疗神经衰弱。
2.玉米与鸽肉、鸡蛋、松仁
玉米性平，富含谷氨酸，有健脑的功效；鸽肉性平，易消化，也有补脑的作用。若二者同食，可起到防治神经衰弱的作用。
玉米中的油脂含有丰富的不饱和脂肪酸，这是一种天然的胆固醇吸收抑制剂，鸡蛋中含胆固醇较高，与玉米同食，可防止因胆固醇过高而引起的各种疾病。
玉米和松仁中都含人体必需的脂肪酸、油酸、亚酸和亚麻酸，以及丰富的维生素A和维生素E，若二者同食，能益寿养颜、祛病强身，还可预防心脏病，有防癌、抗癌的功效
3.燕麦与绿豆、**
燕麦有抑制血糖值上升的作用，而绿豆中含淀粉较多，在人体内易转化为血糖，升高血糖含量。若将二者搭配食用，不但可以补充必要的营养，而且还能有效控制血糖含量，是糖尿病患者的理想食品。
燕麦与**煮粥，粥色鲜亮微黄，气味清香。**具有散风祛热、清肝明目、解毒等功效，与燕麦同食，经常服用可防治风热感冒、头痛眩晕、目赤肿痛、降血压等。
4.花生与红葡萄酒、芹菜
花生仁中含有益的化合物白梨醇，有防止血栓的作用，红葡萄酒中含有气皮酮与阿司匹林等有益成分，属于抗氧化剂，若二者同食，可以使心脏血管畅通无阻。
花生具有止血、润肺、和胃、降低血压、降低胆固醇等作用，芹菜具有清热、平肝、明目和降血压的作用。二者同食，可改善脑血管循环、延缓衰老。
5.糯米与红豆、红枣
红豆具有健脾、利水、消肿等功效；而糯米性温，可以消热利水，适于脾胃功能低下者食用。二者同食对脾虚腹泻和水肿有一定疗效。
糯米和红枣都属于温性味甘的食物，二者的功能相似，同食具有很好的温中祛寒效果，可以治疗脾胃气虚。
6.芝麻与海带
芝麻与海带同食能美容，抗衰老。芝麻能改善血液循环，促进新陈代谢，降低胆固醇。海带则含有丰富的碘和钙，能将净化血液，促进甲状腺素的合成。若两者同食，则美容、抗衰老的效果更佳。
7.扁豆与豆腐
从中医的角度来说，豆腐具有益气和中、生津解毒的功效，可用于治疗红眼、消渴等症状。现代营养学则认为，扁豆中的维生素A能促进视网膜内视紫质的合成或再生，维持正常视力。而且扁豆与豆腐都属于典型消暑食物，二者同食，可以起到清热、去火、明目的作用。
8.黄豆与牛蹄筋
牛蹄筋含丰富的胶原，有利于颈部软骨、韧带的复原和生长，而黄豆中含有的植物雌激素可帮助人体吸收胶原。若二者同食，可起到预防颈椎病的效果，另外还有美容的功效。
